Содержание
твой план
- Выполняйте данные упражнения одно за другим по кругу. После завершения круга отдохните 60-90 секунд. Сделайте 5 кругов.
- Тренируйтесь с интервалами Если вы новичок в тренировках с гирями, тратьте 20 секунд на каждое упражнение и 40 секунд на восстановление. Гиревой вес 4-6 кг Когда вы в форме, работайте 30 секунд и отдыхайте те же 8-10 кг, а когда вы хотите, чтобы ваша тренировка была сложной, 40 секунд упражнений, 20 секунд отдыха 12-16 кг
- Тренируйтесь 2-4 раза в неделю, отдыхая не менее суток между тренировками
1 Дух с шагом
Мышцы: ягодицы, бедра, тело
и Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гирю обеими руками мячом вверх.
б Вращайте гирю вокруг головы по часовой стрелке
с Когда гиря снова окажется на уровне груди, сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая колено над землей, левое бедро должно быть параллельно земле, поднимитесь в исходное положение и поверните гирю в другую сторону. вперед другой ногой.
2 Ветряная мельница
Мышцы: ягодицы, бедра, тело, руки
и Возьмите гирю левой рукой и встаньте прямо, широко расставив ноги. Поднимите гирю высоко над головой, зафиксируйте руку в локтевом и плечевом суставах. Посмотрите на гирю. Сведите лопатки вместе.
б Удерживая гирю, начните наклонять туловище вправо. Проведите правой рукой по бедру, опускаясь как можно ниже. Не забывайте отводить бедра назад. Вы можете считать движение освоенным, когда туловище будет почти параллельно плечу. тело в заключительной фазе движения, земля, и ваша рука достигнет внутренней части лодыжки Вернитесь В середине времени поменяйте сторону
3 поворота
Мышцы: ягодицы, бедра
делать: 3 подхода по 15 повторений
и Встаньте прямо, слегка расставив ноги, держа гирю обеими руками в согнутых в локтях руках на уровне груди. Сделайте динамический наклон вправо, перемещая гирю за правое колено, «подтяните» бедра и левую стопу.
б Быстро встаньте, переместив гирю за левое плечо. Здесь снова усердно работайте всем телом и «напрягите» ногу. Повторите так быстро, как только сможете. В середине отведенного времени смените сторону.
4 турецкий подъем
Мышцы: тело, плечи, руки, бедра, ягодицы
делать: 3 подхода по 10 повторений на обе стороны
и Лягте спиной на пол, на этот раз забудьте о коврике для чайника, поддерживайте его выпрямленной правой рукой, согните правую ногу в колене, поставьте ступню на пол, левую руку отведите от тела.
б Перевернитесь на левое предплечье, подтянитесь на нем, примите положение упора, выпрямляя руку, высоко поднимите бедра.
с Переходите на поддерживаемое и полное колено
д Встаньте, поменяйте сторону в середине упражнения.
5 Боковой присед
Мышцы: тело, плечи
делать: 3 подхода по 10 повторений
и Встаньте прямо, широко расставив ноги, держа гирю в согнутых руках на уровне груди.
б Перенесите вес на правую ногу и, сильно отведя бедра назад, присядьте до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Не отрывайте левую ногу от земли. Вернитесь в исходное положение и сразу же сделайте то же самое в другую сторону.
